Relaksujące asany na stres

Joga to jedna z moich ulubionych praktyk łączących ciało i umysł, dlatego nie może jej zabraknąć na żadnym z moich kobiecych weekendów. Asany z jednej strony redukują napięcie będące przyczyną stresu, a z drugiej dotleniają, usuwają zmęczenie i dodają energii. W dzisiejszym wpisie przedstawiamy 7 pozycji, które pomogą Ci się zrelaksować, dając poczucie spokoju i wspierając Twój przywspółczulny układ nerwowy.

Regularna praktyka jogi przywraca równowagę psychiczną, a tym samym pomaga walczyć z depresją, stresem i niepokojem. To także naturalna terapia zalecana w okresach wyczerpania nerwowego oraz zmniejszonych sił witalnych.

Joga na stres – jak często ćwiczyć?

Aby odczuć efekty ćwiczeń, wykonuj podane asany przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wracać do nich zawsze, gdy tylko czujesz taką potrzebę. Na każdą pozycję przeznacz 2-5 minut i pamiętaj o uważnym, głębokim oddechu. Do praktyki możesz włączyć sobie ulubioną spokojną muzykę lub skorzystać z mojej playlisty.

Poniższe pozycje zostały dobrane tak, aby działać zarówno odprężająco, jak i energetyzująco na umysł i ciało. Wykonując je regularnie zapewnisz sobie dobry nastrój oraz uwolnisz się od wewnętrznych napięć. Koniecznie wypróbuj je następnym razem, gdy tylko poczujesz się przytłoczona, zestresowana lub po prostu nieswojo.

Relaksujące asany – moje propozycje

#1 Balasana (pozycja dziecka)

Ta pozycja pomoże Ci uwolnić napięcie z szyi, ramion i pleców, a także uspokoić układ nerwowy. Za każdym razem, gdy wykonujesz tą asanę, inicjujesz działanie chłodzące, relaksujące i uziemiające. Balasana pomaga złagodzić stres, zmęczenie, a także fizyczny ból pleców i bioder. A jeśli pozycja dziecka nie jest dla Ciebie relaksująca, dodaj rekwizyty (np. koc lub poduszkę pod pośladki) lub wypróbuj inne warianty, aby było wygodniej.

Instrukcje

1. Uklęknij na macie do jogi lub grubym kocu i połóż pośladki na piętach. Jeśli jest to dla Ciebie niewygodne, zwiń kolejny koc i umieść go na nogach pod pośladkami.
2. Opuść tułów w kierunku ziemi, opierając klatkę piersiową na udach lub rozkładając kolana na boki, aby brzuch mógł spocząć między nogami.
3. Połóż czoło na ziemi lub na bloku (lub stosie książek!), a następnie wyciągnij ręce przed siebie lub wyciągnij je wzdłuż ciała w kierunku stóp. Dokonaj wszelkich niezbędnych zmian, aby uzyskać jak największy komfort.
4. Zrelaksuj się pozostając w tej pozie około pięciu minut, oddychając głęboko w brzuch. Jeśli zauważysz, że myśli wędrują i zaczynasz myśleć o obiedzie lub o tym, co wydarzyło się w pracy, po prostu zwróć uwagę na oddech i daj sobie przestrzeń do relaksu.

#2 Sukhasana (prosta pozycja)

Ta prosta pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami oferuje wiele pozytywnych korzyści całemu ciału, w tym wzmocnienie pleców i tułowia, rozciąganie kolan i kostek oraz odprężenie umysłu. Asana ta jednocześnie aktywuje reakcję relaksacyjną organizmu (przywspółczulny układ nerwowy) i dezaktywuje reakcję na stres (współczulny układ nerwowy). Sukhasana jest również wspaniałą pozycją do siedzącej medytacji i pranajamy.  

Instrukcje

1. Aby znaleźć komfort w tej pozycji, najlepiej wykonywać ją ze wsparciem. Wykorzystaj poduszkę lub złóż w kostkę koc i podłóż pod pośladki. 
2. Ostrożnie ugnij kolana, aby przyjąć pozycję ze skrzyżowanymi nogami, upewniając się, że nie odczuwasz dyskomfortu w kolanach czy kostkach. Jeśli trudno Ci usiąść prosto, możesz dołożyć kolejną poduszkę lub koc.
3. Znajdź neutralną pozycję dla miednicy i wyprostuj plecy wydłużając kręgosłup, skieruj czubek głowy w kierunku sufitu. Delikatnie unieś serce i rozciągnij się na klatkę piersiową, pozwalając ramionom zmiękczyć i zrelaksować się.
4. Ułóż dłonie na udach, możesz odwrócić je wnętrzem do dołu, aby uzyskać lepszy efekt uziemienia, lub odwrócić do góry, na znak otwartości. Zamknij oczy i pogłęb oddech. Pozostań w tej asanie przez kilka minut skupiając się na oddechu. 
5. Możesz wykonać proste ćwiczenie oddechowe, robiąc spokojny wdech nosem licząc w myślach do 4 i długi wydech również nosem licząc do 6.

#3 Paschimottanasana (pozycja skłonu w pozycji siedzącej)

Jak wszystkie skłony ta pozycja sprzyja relaksacji w całym ciele — od uspokojenia mózgu po uwolnienie napięcia w nogach czy dolnej części pleców. Kiedy robisz skłon do przodu, uwalniasz fizyczny i psychiczny stres. Jeśli dotknięcie stóp jest trudne, możesz użyć paska. Takie składanie ciała do przodu ma bardzo uspokajające właściwości układu nerwowego.

Instrukcje

1. Zacznij od siedzenia prosto z nogami wyciągniętymi przed siebie. Wyprostuj plecy i ustaw stopy palcami skierowanymi do sufitu.
2. Rozłóż palce u nóg i zaangażuj mięśnie nóg, delikatnie obracając ud do wewnątrz. Jeśli trudno jest Ci usiąść prosto w tej pozycji, usiądź na klocku lub złożonym kocu i delikatnie ugnij kolana.
3. Weź wdech i wydłuż kręgosłup, a następnie zrób wydech i pochyl się do przodu, wyciągając dłonie w stronę stóp. Porzuć pomysł dotknięcia głową do nóg. Zamiast tego zacznij więcej myśleć o wydłużaniu pleców i skieruj wzrok na palce u nóg.
4. Jeśli sięgasz do stóp, możesz je złapać za duże palce. W przeciwnym razie połóż ręce na podłodze wzdłuż swoich nóg
5. Z każdym oddechem wydłużaj kręgosłup i znajdź więcej miejsca między każdym kręgiem. Odpocznij w tej pozycji przez pięć do dziesięciu cykli wdechu, a następnie ostrożnie zwolnij, podnosząc tułów z powrotem podczas wdechu.

#4 Anahatasana (pozycja szczeniaka)

Ta pozycja wspaniale wydłuża kręgosłup, uwolniając napięcia w górnej części pleców. Poczujesz pracę ciała w barkach i otwarcie w klatce piersiowej. Asana nada Twojemu nadaktywnemu umysłowi poczucie przestrzenności i relaksu, a emocjonalnemu sercu – poczucie otwarcia i zmiękczenia.

Instrukcje

1. Zaczynając w klęku podpartym, ułóż barki nad nadgarstkami i biodra nad kolanami. Trzymając nogi nieruchomo, powoli idź rękami do przodu, wyciągając kręgosłup, aż klatka piersiowa zbliży się (jeśli nie dotknie) maty.
2. Możesz rozluźnić czoło na macie lub na klocku, uważając, aby nie powodować napięcia w karku. Pozostań tutaj przez pięć do dziesięciu oddechów, pozwalając sercu spłynąć w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane, aby zapobiec zapadaniu się w dolnej części pleców.
3. Aby wyjść z pozycji, ostrożnie cofnij ręce i wróć do neutralnej pozycji w klęku podpartym.

#5 Supta Matsyendrasana (pozycja skrętu w leżeniu)

To jedna z tych relaksujących pozycji pojawiających się zwykle pod koniec sesji jogi. W życiu codziennym idealnie sprawdza się jako antidotum na siedzenie i garbienie się przy biurku w pracy. Ten przyjemny skręt tułowia poprawi ruchomość kręgosłupa i przyniesie korzyści Twojej postawie. Supta Matsyendrasana pomaga w sytuacjach stresowych i wpływa na naszą psychikę – wszystko przestaje być dla nas czarne albo białe. Stajemy się spokojniejsi, patrzymy na sprawy z wielu punktów widzenia i tracimy ochotę na kłótnie z innymi. 

Instrukcje

1. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce na boki z dłońmi skierowanymi wnętrzem w dół. 
2. Ugnij kolana, kierując je w stronę sufitu i połóż stopy na ziemi.
3. Z wydechem połóż kolana na lewą stronę, skręcając kręgosłup i dolną część pleców.
4. Spójrz na prawe opuszki palców.
5. Trzymaj ramiona płasko na podłodze, zamknij oczy i zrelaksuj się w postawie. Niech grawitacja ściąga kolano w dół, dzięki czemu w tej pozycji nie będziesz musiał wkładać żadnego wysiłku.
6. Oddychaj i wstrzymaj przez 6-10 oddechów. Powtórz na drugą stronę.

#6 Viparita Karani (pozycja nóg pod ścianą)

Oprzyj nogi o ścianę, a od razu odetchniesz z ulgą. Ta asana to świetny sposób na uwolnienie napięcia, złagodzenie stresu i odprężenie. Jeśli próbujesz się zrelaksować przed pójściem spać, wykonaj tę pozycję, aby przygotować swoje ciało fizyczne (i umysł) na spokojną noc.

Instrukcje

1. Usiądź przy ścianie z boku z ugiętymi kolanami i przyciągniętymi do klatki piersiowej. Powoli zacznij obracać ciało tak, aby plecy rozluźniły się na podłodze, a nogi wyprostowały się w górę ściany (wyobraź sobie swoje ciało pod kątem 90 stopni).
2. Poświęć trochę czasu na zabawę różnymi rekwizytami i dokonaj niezbędnych zmian, aby upewnić się, że jest Ci wygodnie. Na przykład możesz użyć koca lub wzmocnienia pod biodrami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie i stabilizację.
3. Kiedy już poczujesz się komfortowo, zrób skan swojego ciała i zaproś każdy mięsień do relaksu. Wyobraź sobie, że Twój mózg opada w kierunku tylnej części czaszki, pozwól Twoim oczom zmiękczyć w kierunku tylnej części oczodołów i rozluźnij szczękę. Niech Twój oddech stanie się powolny i głęboki.
4. Odpoczywaj w tej pozycji od jednej do dziesięciu minut. Aby z niej wyjść, ostrożnie ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, przewróć się na bok i użyj ramion, aby się podnieść.

#7 Savasana (pozycja trupa)

Niby prosta, ale jednak trudna. To podstawowa asana relaksująca umysł i układ nerwowy. Korzyści Savasany są zbyt liczne, by je wszystkie wymieniać, ale obejmują one odłączenie współczulnego układu nerwowego, obniżenie ciśnienia krwi, złagodzenie stresu i napięcia mięśni całego ciała oraz pomoc w uspokojeniu umysłu.

Instrukcje

1. Zacznij od leżenia płasko na plecach. Jeśli chcesz, możesz umieścić podkolannik lub gruby koc pod kolanami lub pod głową. 
2. Rozłóż ręce wzdłuż ciała, odwracając dłonie do góry i rozsuń nogi na szerokość bioder pozwalając stopom się zrelaksować luźno opadając. 
3. Rozluźnij mięśnie całego ciała i zwróć uwagę na oddech.
4. Możesz cieszyć się tą asaną odpoczywając od kilku do nawet trzydziestu minut.

WIĘCEJ RELAKSUJĄCYCH PRAKTYK ZNAJDZIESZ W NAJWIĘKSZYM STUDIO JOGI, MEDYTACJI I PILATESU ONLINE

Praktykuj, ucz się i doświadczaj w domu lub w podróży. Znajdziesz u nas ponad 800 sesji prowadzonych przez najlepszych nauczycieli w Polsce. Korzystaj kiedy chcesz i gdzie ci wygodnie! Studio jest otwarte dla Ciebie 24/7.

Kliknij tutaj i przetestuj!

Kod rabatowy na 65% zniżki: RELAKS19 – dzięki niemu otrzymasz możliwość wypróbowania platformy przez cały miesiąc za jedyne 19 zł

Relaksujące praktyki

Mam nadzieję, że wybrane przeze mnie pozycje pomogą wesprzeć poczucie stabilności, uziemienia i spokoju w Twoim życiu wewnętrznym, zwłaszcza w momentach, gdy wokół Ciebie jest chaotycznie! Pamiętaj, że często najprostsze praktyki przynoszą największą ulgę, sprowadzając nas z powrotem do centrum i ponownie łącząc nas z naszymi sercami. Aby otrzymywać więcej porad na temat relaksujących praktyk i rytuałów, zapisz się do mojego newslettera i spodziewaj się comiesięcznego listu pełnego troski o Twój dobrostan. Namaste.