Mindfulness. Czym jest i na czym polega trening uważności?

Mindfulness. Z pewnością słyszeliście już to słowo. Tłumacząc na polski, jest to uważność, co może od razu sugerować, że jest to zwrócenie uwagi na coś. Być może na to, co obecnie się dzieje, na to, co w danej chwili czujesz albo robisz czy na przestrzeń w której właśnie się poruszasz. Niby nic takiego, z wyjątkiem faktu, […]

Mindfulness. Z pewnością słyszeliście już to słowo. Tłumacząc na polski, jest to uważność, co może od razu sugerować, że jest to zwrócenie uwagi na coś. Być może na to, co obecnie się dzieje, na to, co w danej chwili czujesz albo robisz czy na przestrzeń w której właśnie się poruszasz. Niby nic takiego, z wyjątkiem faktu, że bardzo często uciekamy od chwili obecnej. 

Nasz umysł ucieka, tracimy kontakt z naszym ciałem i często jesteśmy pogrążeni w obsesyjnych myślach o czymś, co właśnie się wydarzyło lub martwimy o przyszłość. Jednak bez względu na to, jak daleko odpływamy myślami, uważność jest właśnie po to, aby przyciągnąć nas z powrotem do tego, gdzie jesteśmy, co robimy i co czujemy. 

Prosta definicja mindfulness

Najprościej mówiąc, mindfulness oznacza życie w chwili obecnej. Zasadniczo oznacza to bycie (celowo) bardziej świadomym i przytomnym dla każdej chwili oraz bycie w pełni zaangażowanym w to, co dzieje się w naszym otoczeniu – z akceptacją i bez oceny.

Co więcej, zgodnie z Cambridge Dictionary, uważność można zdefiniować jako praktykę bycia świadomym swojego ciała, umysłu i uczuć w chwili obecnej, która ma wywoływać uczucie spokoju. 

Czym jest uważność? Definicja naukowa

Zgodnie ze słynna definicją sformułowaną przez Jona Kabat-Zinna, uważność to szczególny rodzaj świadomości, która wyłania się dzięki kierowaniu celowej, nieosądzającej uwagi na doświadczenie chwili, które się przed nami odsłania.

Uważność to podstawowa ludzka zdolność do bycia w pełni obecnym, świadomym tego, gdzie jesteśmy i co robimy, a nie nadmiernie reaktywnym lub przytłoczonym tym, co dzieje się wokół nas.

Według profesora Marka Williamsa, byłego dyrektora Oxford Mindfulness Center, mindfulness polega na „ponownym połączeniu się z naszymi ciałami i odczuciami, których doświadczają”, co oznacza „przebudzenie się na widoki, dźwięki, zapachy i smaki chwili obecnej”. Natomiast według Davisa And Hayesa z Pennsylvania State University, uważność można zdefiniować jako chwilową świadomość własnego doświadczenia bez oceny. 

Najwyraźniej mindfulness ciężko opisać słowami. W różnych źródłach znajdziecie (bardziej lub mniej) różniące się od siebie definicje. Dlatego aby tak naprawdę dowiedzieć się czym jest uważność, to najlepiej jej doświadczyć. Wiemy, że uważność to taka cecha, którą każdy człowiek już posiada, nie jest to coś, co musisz wyczarować, po prostu musisz nauczyć się, jak uzyskać do niej dostęp.

8 faktów na temat mindfulness

1. Mindfulness to nie jakaś magia ani ezoteryka. Uważność jest nam bliska, ponieważ jest tym, co już robimy, jacy już jesteśmy. Przybiera wiele kształtów i nosi wiele nazw.
2. Uważność nie jest czymś co musimy zdobyć. Od urodzenia mamy już zdolność do bycia obecnymi i nie wymaga to zmiany tego, kim jesteśmy. Możemy pielęgnować te wrodzone cechy za pomocą prostych praktyk, które, jak udowodniono naukowo, przynoszą korzyści nam, naszym bliskim, naszym przyjaciołom i sąsiadom, ludziom, z którymi pracujemy, oraz instytucjom i organizacjom, w których bierzemy udział.
3. Nie musisz się zmieniać. Rozwiązania, które każą nam zmienić to, kim jesteśmy lub stać się kimś, kim nie jesteśmy, skazane są na porażkę. Uważność rozpoznaje i kultywuje to, kim jesteśmy jako ludzie i pomaga nam odnaleźć to co w nas najlepsze.
4. Uważność ma potencjał, by stać się transformującym zjawiskiem społecznym.
5. Każdy może praktykować mindfulness. Praktyka uważności kultywuje uniwersalne ludzkie cechy i nie wymaga od nikogo zmiany swoich przekonań. Każdy może skorzystać i łatwo się tego nauczyć.
6. To sposób na życie. Uważność to coś więcej niż tylko praktyka. Wnosi świadomość i troskę do wszystkiego, co robimy – i zmniejsza niepotrzebny stres. Nawet odrobina codziennej uważności czyni nasze życie lepszym.
7. Korzyści z praktyki poparte są dowodami. Zarówno nauka, jak i doświadczenie wykazują pozytywne korzyści dla naszego zdrowia, szczęścia, pracy i relacji.
8. Pobudza innowacyjność. Gdy mamy do czynienia z rosnącą złożonością i niepewnością naszego świata, uważność może prowadzić nas do skutecznych i prostych odpowiedzi na pozornie skomplikowane problemy.

Rodzaje praktyk uważności

Chociaż uważność jest wrodzona, można ją rozwijać za pomocą sprawdzonych technik. Oto kilka przykładów:

• Mindfulness może oznaczać bycie świadomym swojego oddechu. Zauważ co się dzieje w Twoim ciele, np. to jak porusza się Twoja klatka piersiowa przy każdym wdechu i wydechu.
• Prowadzona praktyka uważności – po takie krótkie praktyki prowadzone zapraszam Was na swój kanał na YouTube.
• Świadome, krótkie przerwy w ciągu dnia, gdy kierujemy uwagę na to co się dzieje i co czujemy;
• Skupienie uwagi na jedzeniu to kolejny przykład mindfulness. Jedząc możesz w pełni poczuć smak pokarmu. Postaraj odłożyć telefon, wyłączyć telewizor i zwrócić uwagę na temperaturę, kolory czy konsystencje swojego posiłku.
• Podczas chodzenia zwracaj uwagę na to, jak się czujesz? Może nosisz plecak, który powoduje, że Twoje plecy są ciężkie i być może bolą? A może spieszysz się i czujesz jak Twoje serce bije szybciej, niż podczas spaceru? Możesz też zwrócić uwagę na to czy ulica, którą idziesz jest cicha czy głośna, albo pusta lub pełna ludzi?

Mindfulness można znaleźć w każdym podejmowanym działaniu, o ile starasz się być świadomym swojego ciała, swoich emocji i otoczenia.

Korzyści z praktyki uważności

Kiedy jesteśmy uważni, stajemy się mniej podatni na stres, poprawia się nasza wydajność, zyskujemy wgląd i świadomość poprzez obserwację własnego umysłu oraz zwiększamy naszą uwagę na dobro innych.

Badania przeprowadzone na dużych populacjach wykazały, że praktyka mindfulness jest silnie skorelowana z dobrym samopoczuciem i poczuciem zdrowia. Badania wykazały także, że nadmierne rozmyślanie i niepokój prowadzą do problemów psychicznych takich jak depresja i lęk oraz że praktyka medytacji mindfulness efektywnie redukuje zarówno gonitwę myśli, jak i niepokój.

Podsumowując, mindfulness daje nam czas w naszym życiu, kiedy możemy zawiesić osąd i uwolnić naszą naturalną ciekawość pracy umysłu, podchodząc do naszych doświadczeń z ciepłem i życzliwością – do siebie i innych.